Weersverwachting

1. Bouw rustig op

Tijdens heel warme dagen moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te kunnen. Daarom is het verstandig minder en minder hard te sporten als het warm is. Geef daarnaast je lichaam de kans te wennen aan de warmte, door rustig te starten. Verkort bijvoorbeeld je warming-up en doe die in de schaduw.

2. Drink op tijd

Doordat het warm is, ga je meer zweten. Dit vochtverlies moet je weer aanvullen. Het beste doe je dat door ruim voordat je gaat sporten te beginnen met drinken. Wacht dus niet tot je dorst krijgt. Dan is het te laat.

3. Zorg voor een goede vochtbalans

De vochtbalans is vrij eenvoudig te monitoren. Dit kun je doen door regelmatig je gewicht te meten in dezelfde toestand (’s ochtends bij het opstaan, voor het ontbijt en zonder kleding). Schommelingen zijn logisch, maar na een aantal metingen wordt duidelijk wat het (normale) gewicht is. Door dit bij te houden en ervoor te zorgen dat het verschil niet meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht is, kun je zorgdragen voor een adequate vochtbalans. Check ook zeker je urine. Urine met een lichte kleur is goed. Is de urine donker? Dan is dit een aanwijzing dat je extra moet drinken.

4. Draag kleding die ademt

Probeer tijdens het sporten in de hitte zoveel mogelijk luchtige kleding te dragen, kleding die ‘ademt’. Kleding die dat niet doet, houdt het zweet en de warmte vast en dat is wat je wil voorkomen.

5. Bescherm jezelf tegen de zon

Zorg dat je je op tijd insmeert. Zonnecrèmes bieden meestal pas na 15 tot 30 minuten bescherming. De voorkeur gaat uit naar een zonnebrandcrème die goed in de huid trekt en geen heel vette laag achterlaat. Gebruik dus niet een heel vette zonnebrandcrème. Ga je het water op of in? Gebruik dan een zonnebrandcrème op mineraalbasis, omdat dit uv-straling reflecteert in plaats van absorbeert.

6. Houd je lichaam koel tijdens het sporten

Probeer waar mogelijk tijdens het sporten jezelf af te koelen. Hier zijn verschillende trucjes voor. Bijvoorbeeld door heel eenvoudig je hoofd nat te maken met water, een natte pet op te doen, tijdens de pauze een natte handdoek in je nek te leggen of gewoon je shirt nat te maken.

7. Koel je lichaam van binnenuit

Door de kerntemperatuur van het lichaam naar beneden te brengen, bescherm je jezelf tegen hogere temperaturen. Dit doe je onder andere met koude dranken, waterijsjes of ijs-slush. IJs-slush is een combinatie van gemalen ijs (onder nul graden Celsius) in combinatie met een (isotone) sportdrank.

8. Vergeet de coolingdown niet

Stop niet ineens met sporten want dan bestaat de kans dat je bloeddruk te snel daalt. Zorg daarom na afloop voor een goede coolingdown. Drink en eet voldoende en trek droge kleding aan.

9. Luister naar je lichaam

Voel je je niet lekker? Neem dan geen risico en doe rustig aan of stop.

Hitteberoerte

Hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, moeite met lopen, extreme hitte ervaren tijdens een hardloopwedstrijd. Een hitteberoerte kan het gevolg zijn van deze klachten, waarbij het lichaam tijdens inspanning zó warm wordt dat organen uitvallen, soms zelfs met overlijden tot gevolg. Wetenschappers van het Radboudumc en verschillende sportorganisaties roepen op goed voorbereid aan de start te staan en de signalen tijdig te herkennen, mocht het fout gaan.

Tijdens het hardlopen stijgt de lichaamstemperatuur door de inspanning. Waar de gemiddelde lichaamstemperatuur in rust ongeveer 37°C is, kan deze tijdens inspanning stijgen tot 38 of 39°C. En soms zelfs nog hoger: als de temperatuur boven de 40°C komt, kunnen vitale functies uitvallen. In het ergste geval kan dit leiden tot een hitteberoerte, die mogelijk levensbedreigend is.

Wees voorbereid
Een hitteberoerte komt vaker voor tijdens warm weer, maar het kan ook voorkomen tijdens koelere omstandigheden. En: iedereen kan ermee te maken krijgen, dus ook jonge en goed getrainde atleten. Om een hitteberoerte te voorkomen, kun je je optimaal voorbereiden:

• Train in de aanloop naar je wedstrijd in de warmte, zodat je lichaam eraan went.
• Drink genoeg voorafgaand aan én tijdens de race. Maak gebruik van drankposten langs het parcours.
• Pas je gewenste tempo en eindtijd aan als het heel warm wordt, of als je niet fit bent of net ziek bent geweest.
• Het is tijdens de wedstrijd vaak warmer dan je denkt. Draag daarom ademende kleding in lichte kleuren.
• Zoek de schaduw op waar het kan, bijvoorbeeld tijdens de warming-up en doe het rustig aan met de warming-up.

Herken de signalen

Toch kan het gebeuren dat je lichaamstemperatuur te hoog wordt. Let op de volgende signalen:

• Het heel erg warm hebben tijdens de inspanning
• Hoofdpijn
• Duizeligheid, minder scherp zien
• Coördinatieverlies, waardoor je moeite krijgt met lopen of gaat zwalken
• Misselijkheid
• Heb je hier last van? Ga langzamer lopen. Als het niet beter gaat, zoek dan een koele plek op en laat iemand EHBO waarschuwen. Let ook op elkaar. Zie je dat iemand moeite heeft, waarschuw de EHBO en zorg dat er iemand bij de loper blijft.